你没有摄入足够蛋白质的10个警告信号

　　

　　

　　众所周知，蛋白质是增强肌肉质量、支持健康体重管理和增强免疫系统的必需营养素。但蛋白质不仅对健美运动员和运动员至关重要;它应该是任何营养均衡的饮食中关注的营养素。如果你想在你的饮食中添加更多的蛋白质，你可能想知道:多少蛋白质是足够的?还有什么迹象表明你没有摄入足够的蛋白质?幸运的是，我们与注册营养师、CSSD、LD、Garage Gym Reviews的注册营养师和运动营养师Destini Moody聊了聊，他回答了这些确切的问题，并探讨了摄入蛋白质不足的10个迹象。

　　在深入之前，让我们快速复习一下高中生物课上的内容。蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需的三种常量营养素之一。一旦被摄入，蛋白质被分解成氨基酸(肌肉的组成部分)，你的身体将其用作燃料，增强肌肉，修复组织，增强免疫功能，并支持各种基本功能。

　　每克蛋白质提供4卡路里的热量，对于一个久坐不动的成年人来说，蛋白质的推荐膳食摄入量(RDA)是每公斤0.8克或每磅体重0.36克蛋白质。根据美国农业部(USDA)的数据，这相当于女性每天摄入46克蛋白质，男性每天摄入56克蛋白质。

　　既然我们已经确定了蛋白质在饮食中的重要性，以及每天应该摄入多少蛋白质，那么继续往下读，看看你摄入蛋白质不足的10个肯定迹象。接下来，不要错过16种增加蛋白质摄入量的简单方法。

　　

　　如果你发现自己在增加肌肉时达到了平台期，这可能是缺乏蛋白质的信号。肌肉增长需要的不仅仅是力量训练。研究表明，对于那些想要增肌的人来说，每公斤体重摄入1.6到2克蛋白质是最理想的。

　　穆迪说:“许多想要增加肌肉量的人都通过摄入尽可能多的卡路里来增加肌肉量。”“然而，如果这些卡路里中没有足够的蛋白质，你很可能会感到沮丧，并增加脂肪。如果你没有摄入足够的蛋白质，你也会注意到你的力量要么下降，要么没有提高。”

　　

　　如果你经常发现自己流鼻涕或感觉不舒服，这可能意味着你的免疫系统由于蛋白质摄入不足而处于次优水平。

　　穆迪解释说:“许多人不知道抗体，免疫系统中抵抗疾病的分子，是蛋白质。”“不管你今年打了什么流感疫苗，如果没有足够的蛋白质，你的免疫系统可能无法抵御疾病。”

　　

　　“当你没有摄入足够的蛋白质时，你的身体需要从其他地方获取氨基酸。所以，它开始分解你的肌肉来满足它的蛋白质需求。当足够的肌肉流失时，就会导致虚弱，你会不断感到疲惫，”穆迪说。如果你经常感到疲劳，你可能需要重新评估你的蛋白质摄入量。

　　

　　情绪波动可能是影响神经递质产生的蛋白质缺乏的微妙迹象。神经递质是一种化学物质，它允许脑细胞之间的交流来平衡情绪。

　　“缺乏蛋白质会导致摄入过多的碳水化合物，而血糖骤降会让你无缘无故地对朋友和同事大发脾气。蛋白质还会在大脑中形成一些控制情绪的神经递质，所以当蛋白质摄入量低时，你的情绪也会随之下降。”

　　

　　你的头发和指甲是由角蛋白组成的，角蛋白是一种需要氨基酸的结构蛋白。当你没有摄入足够的蛋白质时，你的身体就不能产生足够的角蛋白来维持头发和指甲的正常生长、强度和维护。穆迪告诉我们:“你的头发、皮肤和指甲都是靠胶原蛋白和角蛋白来保持完整性的，这两种蛋白都是蛋白质。摄入足够的膳食蛋白质可以让你的头发有光泽，指甲强壮，皮肤柔软。”

　　

　　研究表明，蛋白质是最让人饱腹的常量营养素，这意味着它能让你更长时间保持饱腹感，并有助于减少对食物的渴望。穆迪说:“在你的正餐和零食中加入蛋白质是让你一整天都有饱腹感的好方法。”“试着把蛋白质、脂肪和碳水化合物一起吃成一顿完整的饭或零食。”

　　

　　虽然贫血通常与铁有关，但也可能源于饮食中蛋白质摄入不足。据美国国立卫生研究院称，血红蛋白对氧气运输至关重要，它的合成依赖于蛋白质。“缺铁有很多种形式，但低蛋白血症是一种血液中蛋白质含量非常低的情况，”穆迪解释说。“每天坚持食用富含蛋白质的食物可以帮助治疗缺铁。如果你不确定自己是哪一种类型的缺铁，就有必要做更多的血液检查，并咨询注册营养师或医生。”

　　

　　虽然肌肉质量下降是一个自然的衰老过程，但它也可能表明蛋白质摄入不足。有规律的力量训练需要每天摄入稳定的蛋白质来增加肌肉。研究指出，每天平均摄入25至30克高质量蛋白质是增强和保持肌肉质量的理想方法。

　　穆迪说:“摄入足够的膳食蛋白质可以帮助维持肌肉状态，防止肌肉萎缩或损失。不管一个人的目标是什么，保持肌肉质量应该是每个人健康和幸福的首要任务。”

　　

　　如果体重秤拒绝移动，可能是蛋白质不足破坏了你的减肥努力。根据哈佛医学院的研究，蛋白质具有很高的热效应，这意味着它在消化过程中比碳水化合物或脂肪需要燃烧更多的卡路里。穆迪说:“当一些人没有摄入足够的蛋白质时，他们可能会更饿，或者不太满意，这会导致他们摄入其他高热量的食物，随着时间的推移，这会导致体重增加。”

　　

　　“蛋白质不仅对你的肌肉很重要，对你的骨骼健康也很重要，”穆迪说。“定期的力量训练，加上每天摄入足够的蛋白质，将对骨骼状况产生积极影响。”根据美国营养学会(American Society for Nutrition)的研究，几项研究表明，无论蛋白质来源如何，高蛋白质摄入量都可以改善骨密度，降低骨折风险。